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2024-05-13. COMIDA PRECOMPETICION

Este fin de semana tengo competición ¿Qué debo comer?

La dieta previa a la competición va a tener un gran impacto sobre el rendimiento y puede aportarte alguna ventaja extra pero debes de saber que, como siempre, la respuesta a este tipo de preguntas va a depender de cada persona.

Estamos en una época en la que se suceden las competiciones de todo tipo y esta semana precisamente es una semana clave para muchos clientes del centro ya que en Cantabria se disputan los 10.000 del Soplao (prueba mítica de btt y trail por los alrededores de Cabezón de la Sal). Es por ello que me ha resultado interesante escribir el presente artículo.  

La nutrición no funciona de forma genérica, sino que cada persona es particular y debe encontrar lo que mejor se adapte a ella. Aún así, existen unas recomendaciones generales que cada uno debe transformar y adaptar para sacar el máximo rendimiento en las comidas previas a una competición. ¡Vamos a verlas!

Los días anteriores a una competición debes asegurarte de cumplir dos objetivos principalmente: Tener al máximo las reservas musculares de glucógeno y asegurarte de estar bien hidratad@. Para lograr esto, debes consumir comidas ricas en hidratos de carbono de absorción lenta y beber mucho líquido. Aquí tienes mis recomendaciones generales:

  • Contener suficientes hidratos de carbono que permitan mantener los niveles de glucógeno muscular durante la noche
  • Contener suficiente proteína de fácil digestión (pollo o pescado blanco)
  • Incluir suficiente líquido para mantener una correcta hidratación
  • Elegir alimentos sencillos a los que estés acostumbrad@
  • Evitar alimentos grasos o aceitosos que dificulten las digestiones
  • Evitar el exceso de fibra (consumir alguna fruta y una ración pequeña de vegetales)
  • Evitar alimentos diuréticos, como el alcohol o excesivo café. Puedes incluir una infusión digestiva que te ayude a descansar mejor.

El día de la prueba debes realizar la principal comida anterior al inicio de la competición 3-4 horas antes. Esto permite tiempo suficiente para que el estómago se vacíe y los niveles de azúcar e insulina en sangre se normalicen.

Una buena comida pre-competición debe cumplir las siguientes características:

  • Basarse en hidratos de carbono de absorción rápida, consumiendo aproximadamente 2.5 gr de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal
  • Incluir bebida, aproximadamente 500 ml 2 horas antes de la prueba
  • Contener poca grasa
  • Contener pocas proteínas y de fácil digestión
  • Contener una cantidad escasa o moderada de fibra
  • No ser muy copiosa ni que llene mucho
  • No ser muy salada ni muy especiada
  • Ser agradable
  • Ser fácil de digerir y evitar los malestares gastrointestinales. Si eres una persona de digestiones difíciles, puede que tu desayuno ideal sea en forma de batido, triturando todos los ingredientes

Puedes consumir un aperitivo 20-30 minutos antes de la prueba, en el que incluyas de nuevo algo de líquido y, por ejemplo, medio plátano, dátiles, pasas o una barrita energética que te de un aporte extra de energía para sacar lo mejor de ti en esa competición.